Con motivo de la publicación de su libro Radiografía de una vida sana, Felices explica cómo funciona el circuito de la recompensa en el cerebro y por qué los likes, las notificaciones y el scroll infinito están sustituyendo al esfuerzo real que antes activaba estos mecanismos. Un fenómeno que, según subraya, tiene consecuencias directas sobre nuestro bienestar emocional.
La dopamina es el neurotransmisor del "quiero más"
"Cuando comes tu plato favorito, alcanzas una meta o recibes un abrazo, tu cerebro libera dopamina, pero no para que lo disfrutes, sino para que quieras repetirlo”, explica este médico especialista en Radiología Diagnóstica e Intervencionista. Su función es reforzar las conductas beneficiosas, ayudándonos a aprender qué merece la pena repetir.
Durante años, ese chute de dopamina estaba ligado al esfuerzo: aprobar un examen, entrenar, ayudar a alguien o recibir el reconocimiento de una persona cercana. Sin embargo, el contexto digital ha cambiado las reglas del juego. "El mayor chorro de dopamina hoy nos llega de las redes sociales", alerta Felices. El cerebro no distingue si esa recompensa procede de un comentario sincero de alguien importante o de un corazón que aparece en una pantalla. Y lo más preocupante es que ahora ese refuerzo llega sin apenas esfuerzo, de forma inmediata y constante.
Esta sobreestimulación, explica, reduce nuestra motivación para realizar actividades que antes nos resultaban placenteras y saludables. Además, fomenta la multitarea, una práctica que la ciencia ha demostrado agotadora para el cerebro y perjudicial para la calidad de lo que hacemos. "El cerebro busca siempre el equilibrio", señala. Cuando se le bombardea con picos continuos de dopamina, activa un mecanismo de freno. Es como escuchar música muy alta: al principio emociona, pero con el tiempo necesitas subir más el volumen para sentir lo mismo hasta que deja de producir efecto.
Las consecuencias ya se reflejan en los estudios. Los adolescentes que pasan más de cinco horas al día en redes sociales tienen hasta tres veces más probabilidades de sufrir depresión. En adultos, un uso excesivo de Internet y redes se asocia de forma consistente con una menor satisfacción vital.
Claves para desintoxicarse sin renunciar a la tecnología
Felices insiste en que la solución no pasa por demonizar las pantallas. "Un poco de dopamina digital no es mala, pero la intoxicación constante sí". Por eso propone una serie de estrategias sencillas, avaladas por la ciencia, para recuperar el equilibrio.
Para el doctor Felices, recuperar el equilibrio no pasa por eliminar por completo la tecnología de nuestra vida, sino por introducir pequeños cambios conscientes en el día a día. Recomienda, por ejemplo, evitar revisar el móvil en momentos automáticos como al despertarse o cuando vamos al baño, y apostar más por el contacto humano real, una de las fuentes de dopamina más estables y satisfactorias para el cerebro. También subraya la importancia de desconectar de las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir y de comenzar el día con luz natural en lugar de con la pantalla del teléfono, ya que estos hábitos ayudan a regular mejor los ritmos biológicos y el descanso.
Además, aconseja planificar el uso digital y establecer franjas horarias libres de pantallas, así como silenciar las notificaciones innecesarias para reducir la estimulación constante. Otra estrategia sencilla es activar la escala de grises en el móvil, una medida que resta atractivo a muchas aplicaciones y disminuye su efecto hipnótico. En paralelo, anima a redescubrir placeres analógicos como leer, cocinar, hacer deporte o tocar un instrumento, actividades que generan una dopamina más lenta y duradera. Todo ello debe ir acompañado de la práctica de la monofocalización, es decir, hacer una sola cosa cada vez y prestarle atención plena, y de aplicar la regla 1:1, buscando equilibrar el tiempo de ocio digital con actividades en el mundo real. Pequeños ajustes que, según este experto, pueden marcar una gran diferencia a la hora de proteger la salud mental y mejorar el bienestar general.