Vivimos pegados a las pantallas. Despertamos con una notificación, comemos con un vídeo de fondo, trabajamos frente a un monitor y, al acabar el día, nos refugiamos en series, videojuegos o redes sociales. De media, los españoles pasan 5 horas y 45 minutos frente a una pantalla, según datos de Electronic Hub de 2024.
Los estímulos visuales y recompensas instantáneas del móvil y otros dispositivos(como likes, notificaciones, o logros en videojuegos) generan dopamina, un neurotransmisor que se libera en el cerebro cuando experimentamos gratificación o placer. Este neurotransmisor, conocido como“la hormona de la felicidad”, es esencial para el bienestar en niveles normales, pero si no está equilibrado puede tener consecuencias negativas.
La liberación de dopamina lleva al deseo de repetir la experiencia, y cuando proviene de estímulos digitales fáciles y rápidos, lleva a la búsqueda constante de ellos, como ocurre con las drogas. Esto puede hacer que el mundo real parezca menos interesante y satisfactorio, afectando la capacidad de concentración, regulación emocional y el desarrollo de habilidades sociales. En otras palabras: cuando todo está diseñado para gustarnos, engancharnos y recompensarnos con un clic, el cerebro acaba necesitando más estímulos de ese tipo para sentirse satisfecho, y deja de estarlo con actividades que requieren más tiempo o esfuerzo.
En este contexto de hiperconexión, ha cobrado fuerza una práctica conocida como dopamine detox o ayuno de dopamina: una pausa consciente en el uso de dispositivos y estímulos digitales para“resetear” el cerebro y reducir la sobreestimulación constante.
¿Cómo funciona esta desintoxicación?
Popularizado por el psiquiatra Cameron Sepah en Silicon Valley, el término suele malinterpretarse. En realidad, no se trata de eliminar la dopamina del cuerpo(una sustancia esencial para el funcionamiento humano), sino de reducir temporalmente la exposición a recompensas inmediatas, especialmente aquellas de origen digital que pueden fomentar comportamientos compulsivos.
Esta desconexión busca reducir la dependencia a los dispositivos y mejorar la capacidad de atención, así como reconfigurar la forma en que gestionamos el placer, la recompensa y la motivación. En lugar de recurrir a estímulos inmediatos como memes, vídeos en TikTok o series, se propone liberar dopamina a través de experiencias más sostenidas y significativas, como leer un libro, dar un paseo o tener una conversación.
Durante un dopamine detox, se recomienda limitar o evitar el uso de móviles, ordenadores o televisión, así como hábitos como el scroll infinito, la multitarea digital o el entretenimiento constante. Algunas personas lo practican durante unas horas al día, mientras que otras optan por un fin de semana o incluso unas vacaciones completas.
Aunque no hay estudios concluyentes que avalen todos sus beneficios, muchos expertos coinciden en que reducir el consumo de pantallas y reconectar con el mundo físico tiene efectos positivos sobre la salud mental y el bienestar emocional. Ahora bien, también circulan ideas erróneas. El dopamine detox no es una cura mágica, ni borra inmediatamente los malos hábitos digitales. No se trata de vivir sin placer, sino de aprender a regularlo. Algunos creen que es necesario desconectarse completamente durante días o semanas, pero pausas breves y conscientes pueden tener un impacto positivo.
Desconectar sí, pero con cabeza: los riesgos de una pausa digital mal planificada
Hacer un ayuno de dopamina tampoco debería significar desaparecer del mundo ni apagar el móvil sin más. Una desconexión repentina y sin preparación puede dejar nuestra vida digital expuesta a amenazas como fraudes, suplantaciones de identidad o accesos no autorizados a cuentas personales. Y es que mientras desconectamos, nuestros dispositivos, datos y cuentas siguen activos y potencialmente vulnerables.
Los ciberdelincuentes saben que las vacaciones o pausas prolongadas son momentos clave para atacar. Aprovechan contraseñas débiles o ya filtradas, duplican números de teléfono para interceptar mensajes de verificación(SIM swapping), manipulan dispositivos inteligentes mal configurados o incluso activan cobros y suscripciones sin que nadie lo note. Muchos de estos ataques pueden pasar desapercibidos hasta que volvemos a la rutina.
Para evitarlo, es clave tomar precauciones antes de desconectarse: revisar que los dispositivos estén actualizados y protegidos con contraseñas seguras, activar la verificación en dos pasos, cambiar claves vulnerables y no compartir públicamente que estás de viaje o fuera de línea. También conviene dejar encendidos solo los dispositivos esenciales(como cámaras de seguridad) y asegurarse de que el resto esté apagado o bien configurado.