Según explica Rybel Wix, especialista de la Sociedad Española del Sueño (SES), el consumo de alcohol antes de acostarse empeora drásticamente la eficiencia del sueño, provocando un descanso fragmentado y lleno de interrupciones que nos deja exhaustos al día siguiente.
El problema reside en la arquitectura del sueño. Al beber, se suprime de forma severa la fase REM durante la primera mitad de la noche, reduciéndola hasta un 6,7 % en dosis medias. Esta fase es crítica para la regulación emocional y la consolidación de la memoria. Cuando el cuerpo termina de metabolizar el alcohol a mitad de la noche, se produce un "efecto rebote" que dispara los despertares nocturnos y la disrupción continua, impidiendo que el cerebro realice sus funciones de limpieza y reparación esenciales.
Un riesgo para la respiración nocturna
Más allá de la fragmentación del sueño, el alcohol tiene efectos físicos directos sobre el sistema respiratorio durante la noche. Al ser un potente relajante muscular, favorece que los tejidos de la garganta se obstruyan con mayor facilidad, lo que agrava significativamente los ronquidos y aumenta el riesgo de sufrir apnea obstructiva del sueño. Para quienes ya padecen trastornos respiratorios, una sola copa puede convertir una noche de descanso en un episodio de estrés cardiovascular debido a las constantes bajadas de oxígeno.
En personas que sufren insomnio crónico, el consumo de alcohol es especialmente peligroso. Lejos de ser una solución, se convierte en un círculo vicioso: la persona bebe para conciliar el sueño más rápido, pero al despertar con la sensación de no haber descansado, su ansiedad aumenta, lo que a menudo lleva a repetir el consumo la noche siguiente. Las sociedades científicas advierten de que este hábito no solo no cura el insomnio, sino que puede cronificarlo y generar una dependencia psicológica del sedante para poder "apagar" el cerebro.
El mito del descanso reparador
La creencia de que una copa nos ayuda a "desconectar" es una ilusión sensorial. Aunque perdamos la conciencia rápidamente, nuestro cerebro no entra en los ciclos de sueño profundo de manera natural y coordinada. La experta de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario de La Princesa de Madrid recalca que no existe una dosis "segura" que no afecte al sueño; incluso cantidades bajas alteran la química cerebral nocturna y reducen la eficiencia total del descanso.
Para mejorar la higiene del sueño, la recomendación es clara: evitar el alcohol al menos cuatro horas antes de irse a la cama. Sustituir esa copa por hábitos que realmente favorezcan la relajación natural, como la lectura o una temperatura ambiente adecuada, permitirá que las fases REM y de sueño profundo ocurran sin interferencias químicas. Dormir bien no es solo estar inconsciente, es permitir que el cerebro complete sus procesos vitales para que podamos afrontar el día con claridad mental y equilibrio emocional.