La proteína es esencial para mantener la masa muscular, la salud metabólica y la producción de enzimas. Sin embargo, todavía circulan dudas sobre la cantidad adecuada, los posibles riesgos de un consumo elevado y la utilidad de los suplementos; el hígado está preparado para metabolizar los aminoácidos, y solo en casos de enfermedades hepáticas avanzadas, como la cirrosis, conviene controlar su consumo.
Cuánta proteína necesitamos
En la población general, la recomendación se sitúa entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso y por día, lo que suele cubrirse con dos ingestas principales, por ejemplo en comida y cena. No obstante, este hábito no siempre se cumple, especialmente por la noche.
En quienes practican deporte, los requerimientos son mayores: 1,2 a 1,4 gramos por kilo, e incluso más de 1,5 gramos en entrenamientos de fuerza. Aun así, el especialista desmiente que un consumo alto provoque daño renal: “Solo quienes ya padecen enfermedad renal deben limitarlo. En personas con riñones sanos, incluso dietas con hasta 3 gramos por kilo no muestran efectos negativos”.
El verdadero riesgo surge cuando la proteína procede de ultraprocesados con exceso de azúcar, sal o grasas saturadas, como barritas o snacks, que pueden aportar proteína pero no salud.
Animal, vegetal… o microbiótica
Aunque tradicionalmente se ha considerado superior la proteína animal, algunas opciones vegetales, como la levadura nutricional, alcanzan también la máxima puntuación en calidad digestiva y nutricional. Vilageliu recomienda que la mitad de la proteína diaria sea de origen vegetal, siempre con variedad y elección de proteínas completas.
En cuanto a los suplementos, un producto de calidad debe tener:
- Valor PDCAAS ≥ 0,9.
- Más del 75% de proteína sobre peso seco.
- Ausencia de alérgenos mayores (como lactosa o gluten).
- Bajo contenido en azúcares, sal o aditivos.
Un ejemplo son las proteínas microbióticas, obtenidas por fermentación de levaduras inactivas, con más del 80% de proteína, alta digestibilidad y sin alérgenos comunes.
No solo para deportistas
Los batidos o suplementos no están reservados al gimnasio. A partir de los 60 años, la pérdida natural de masa muscular, o sarcopenia, se acelera, y muchas personas no alcanzan los requerimientos solo con la dieta. En estos casos, un suplemento bien formulado, combinado con algo de ejercicio, puede ser clave para preservar la fuerza y la salud.
También pueden ser útiles en etapas como embarazo, adolescencia o convalecencias, cuando las necesidades aumentan y el apetito o la alimentación equilibrada se ven comprometidos. Eso sí, nunca sustituyen a una comida, pero facilitan llegar a los objetivos diarios.
Suplementos en jóvenes: sentido común
Vilageliu desmiente el mito de que los adolescentes no deban tomar proteína en polvo. Si bien lo más importante es crear buenos hábitos alimentarios, no hay motivo para prohibir estos suplementos cuando se usan con prudencia. “En momentos concretos, como entrenamientos intensos, crecimiento acelerado o pérdida de apetito, pueden ser una herramienta útil”, explica.
En definitiva, la proteína es un pilar de la salud. Consumir la cantidad adecuada, elegir fuentes de calidad y utilizar suplementos de manera responsable puede marcar la diferencia en cualquier etapa de la vida.