Cenar tarde, hacerlo justo antes de acostarse o elegir ciertos alimentos para la última comida del día puede tener más consecuencias de las que se suele pensar. El café, el chocolate, el alcohol, los picantes, los fritos o las comidas muy grasas pueden favorecer la acidez, el reflujo y las digestiones pesadas, además de interferir en el sueño.

Para aclarar si existe una hora ideal para cenar, Blanca García-Orea, especialista en Nutrición digestiva y hormonal y máster en Microbiota Humana, ha respondido a Europa Press Salud en una entrevista exclusiva para Infosalus.com. La experta ha detallado la relación entre el horario y el contenido de la cena, el tiempo que conviene dejar antes de acostarse y cómo debería ser esta comida para favorecer una buena digestión y un sueño reparador.

Cenar pronto y ligero, mejor para conciliar y mantener el sueño

Según García-Orea, lo más recomendable es cenar pronto y de forma ligera, ya que las comidas copiosas y tardías dificultan tanto quedarse dormido como mantener el sueño. Explica que por la noche se activa un proceso de autolimpieza intestinal, algo que hace especialmente beneficioso el ayuno nocturno de al menos 12 horas.

La especialista añade que la melatonina, la hormona del sueño, se inhibe no solo por la luz artificial y las pantallas, sino también al comer, porque el organismo interpreta que todavía no es momento de dormir. Entrenar muy tarde podría provocar dificultades para conciliar el sueño por el mismo motivo.

No hay una hora ideal, pero sí una franja recomendable

La nutricionista advierte de que, en realidad, no existe una hora ideal para cenar. Sí asegura que hacerlo entre dos y tres horas antes de acostarse puede ayudar a dormir mejor y, en consecuencia, a reparar mejor durante la noche. Para quien no tenga más remedio que cenar tarde, recomienda optar por algo ligero o plantear una merienda-cena. Con ello, afirma, el sueño resulta más reparador y las digestiones mejoran.

Molestias digestivas nocturnas: qué relación tienen con la cena

Es frecuente despertarse de madrugada con sensación de pesadez, acidez o incluso dolor de estómago. García-Orea confirma que existe una relación muy directa entre lo que se cena y estas molestias. Cuando la cena ha sido muy abundante o grasa, o incluye picantes, alimentos irritantes o alcohol, aumenta la probabilidad de que aparezcan reflujo, acidez o dolor abdominal varias horas más tarde. Por eso insiste en cenar entre dos y tres horas antes de acostarse y, sobre todo, cenar ligero si se tienen este tipo de molestias.

Alimentos y bebidas que conviene evitar por la noche

La experta aconseja evitar en la cena los siguientes productos, que pueden perturbar el descanso:

• Café, té y bebidas energéticas: la cafeína actúa rápido al ingerirla, pero permanece activa en el cuerpo durante mucho más tiempo.
• Cacao: contiene teobromina y algo de cafeína, sustancias que mantienen en alerta y pueden alterar el sueño. Cincuenta gramos de chocolate equivalen, en cafeína, a media taza de café.
• Especias picantes: elevan la temperatura corporal, justo lo contrario de lo que se necesita para dormir bien.
• Ultraprocesados: como la bollería industrial o los refrescos.
• Fritos y grasas saturadas: patatas fritas o embutidos grasos, por ejemplo. Requieren mucho tiempo de digestión, lo que puede interferir en el sueño.
• Alcohol: tomarlo en la cena impide dormir de un tirón, favorece los despertares y dificulta volver a conciliar el sueño.

Por qué algo que sienta bien de día puede sentar mal de noche

Muchas personas toleran ciertos alimentos durante el día y, sin embargo, les resultan problemáticos por la noche, sobre todo si tienen problemas digestivos. García-Orea señala varios motivos:

• La posición al acostarse: al tumbarse es más fácil que aparezcan acidez o reflujo, especialmente si se acaba de comer o si la cena incluyó alimentos grasos o picantes.
• Los ritmos circadianos: por la noche el cuerpo se centra en reparar y las funciones digestivas pasan a un segundo plano, lo que puede afectar a cómo se procesan los alimentos en horarios tardíos.
• Mayor sensibilidad a los síntomas: durante el día, el movimiento ayuda a mejorar la digestión y hace que las molestias sean más leves.
• Acumulación: a veces la cena es simplemente el desencadenante final de todo lo acumulado durante la jornada, como comidas copiosas, comer continuamente sin descanso, alimentos irritantes (alcohol, exceso de café o refrescos) o los gases generados por todas las comidas.

Cómo es una cena saludable para dormir mejor

Al pedirle un ejemplo de cena equilibrada que favorezca la digestión y un sueño reparador, García-Orea subraya que el objetivo debe ser quedar saciado, pero sin sensación de plenitud. Sus recomendaciones se agrupan así:

• Verduras u hortalizas: ensaladas suaves (si hay reflujo o acidez previa, evitar los alimentos crudos por la noche), verduras al vapor, asadas o salteadas, y cremas de verduras.
• Proteínas de calidad: pescado, pollo o pavo, huevos y legumbres en cantidades moderadas, si se toleran bien.
• Hidratos de carbono complejos: pan de masa madre, patata o boniato, arroz o quinoa.
• Grasas saludables en pequeñas cantidades: aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos, sin excederse por la noche.

Tres propuestas concretas de cena

Entre los ejemplos que plantea la nutricionista figuran una crema de verduras con pollo a la plancha y salsa de aguacate, unos huevos revueltos con champiñones y espinacas, y una ensalada de tomate, patata cocida, caballa o melva, lechuga y espárragos blancos.