Dejar de comer carne implica necesariamente tener menos hierro, proteínas o creatina en el organismo? Esta es una de las dudas más frecuentes entre quienes se plantean hacerse veganos o reducir el consumo de alimentos de origen animal. Una revisión científica que analiza más de cien referencias explica ahora cómo el cuerpo puede adaptarse a una dieta vegetal mantenida en el tiempo, modificando la forma en que absorbe, produce y aprovecha determinados nutrientes.
Un nuevo estudio internacional, liderado por investigadores de Estados Unidos y España, pone en cuestión uno de los debates más recurrentes en el ámbito de la alimentación: la idea de que, si una dieta vegetal aporta menos cantidad de ciertos nutrientes o compuestos que los alimentos de origen animal, el organismo dispondrá necesariamente de menos cantidad de ellos a largo plazo.
Una premisa que, según los autores, es errónea
La investigación, una revisión por pares de más de cien referencias publicada en la revista Biology, sostiene que buena parte del debate sobre si las dietas basadas en plantas aportan suficiente hierro, proteínas, creatina y otros nutrientes se apoya en una premisa equivocada: la idea de que comer menos cantidad de un nutriente implica automáticamente que el cuerpo dispondrá de menos cantidad de él.
A partir de estudios de intervención en humanos y de estudios observacionales centrados en cinco sistemas biológicos, la revisión concluye que el cuerpo se adapta de forma activa a los cambios dietéticos sostenidos: absorbe el hierro de manera más eficiente, sintetiza más creatina y carnosina, utiliza las proteínas de forma más económica y modifica la microbiota intestinal para fermentar mejor la fibra. Según los autores, son estas adaptaciones, y no solo la cantidad de nutrientes ingeridos, las que determinan el estado nutricional a largo plazo.
Quiénes firman el estudio
La revisión ha sido coescrita por Hana Kahleova, directora de investigación clínica del Comité de Médicos para una Medicina Responsable, junto con el autor principal, Miguel López-Moreno, de la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid, y colegas de la Universidad de Columbia Británica, la Universidad de Granada y el Instituto de Investigación Nutricional de Lima.
La doctora Kahleova sostiene que, durante años, la ciencia de la nutrición ha tratado la ingesta dietética como si fuera una relación lineal y directa con el estado fisiológico —menos hierro ingerido equivaldría a menos hierro absorbido, menos creatina consumida a menos creatina disponible en el organismo—. Según explica, así no funciona la fisiología humana: el cuerpo no es un conducto pasivo, y cuando la ingesta cambia y se mantiene así, los sistemas reguladores, como el eje hepcidina-ferroportina en el intestino o las enzimas que producen la propia creatina y carnosina, se ajustan para mantener la función estable.
La investigadora añade, desde su experiencia como médica, que los síntomas digestivos que suelen acompañar el inicio de una dieta basada en plantas durante la primera semana rara vez se repiten al tercer mes, y advierte de que un solo análisis de sangre o una única comida de prueba no permiten determinar cómo es realmente la fisiología de una persona una vez que se ha producido esa adaptación.
Los nutrientes que más dudas generan
La revisión sintetiza la evidencia disponible en cinco áreas que se señalan con mayor frecuencia como "nutrientes preocupantes" en las dietas basadas en plantas: el hierro, la creatina y la carnosina, las proteínas, la fibra fermentable y los polifenoles.
Hierro: ¿se absorbe más al llevar una dieta vegana?
Las personas veganas y vegetarianas dependen del hierro no hemo, que se absorbe con menor eficacia que el procedente de fuentes animales. Sin embargo, estudios a largo plazo muestran que el intestino compensa esta diferencia absorbiendo una proporción mayor, algo que se explica en parte por los niveles más bajos de hepcidina circulante, la hormona que regula la absorción de hierro.
Como resultado, la ingesta total de hierro entre vegetarianos y veganos suele ser igual o incluso superior a la de las personas omnívoras, ya que alimentos vegetales básicos como las legumbres, los cereales integrales y los cereales fortificados son ricos en este mineral.
Creatina y carnosina: qué ocurre al dejar los alimentos animales
Estos dos compuestos, presentes casi exclusivamente en alimentos de origen animal, también pueden ser sintetizados por el propio organismo a partir de aminoácidos precursores.
Las personas vegetarianas suelen presentar menores reservas musculares basales de estos compuestos, aunque en general mantienen una función normal y responden mejor a la suplementación con creatina cuando la utilizan. Según los autores, esta evidencia refleja una menor saturación basal, más que una verdadera deficiencia.
Proteínas vegetales: ¿bastan para mantener la masa muscular?
Las dietas vegetales bien planificadas que cumplen con las recomendaciones de proteína total permiten preservar la masa muscular magra y la fuerza de forma comparable a las dietas omnívoras, según se ha observado en ensayos controlados.
Fibra y microbiota: por qué mejoran las molestias digestivas con el tiempo
La hinchazón y los gases que suelen aparecer al iniciar una dieta rica en fibra tienden a disminuir con el paso de las semanas, a medida que las bacterias intestinales se orientan hacia grupos capaces de fermentar los carbohidratos complejos de forma más eficiente. Se trata de un patrón ya documentado desde los primeros estudios de alimentación controlada centrados en el consumo de legumbres.
Polifenoles: cómo cambia la microbiota con una dieta vegetal
Las bacterias intestinales transforman los compuestos vegetales —desde las isoflavonas de la soja hasta los elagitaninos de la nuez— en metabolitos más activos desde el punto de vista biológico. Las personas veganas de larga duración muestran niveles notablemente más altos de varios de estos subproductos microbianos que quienes siguen una dieta omnívora estándar.
¿Es una dieta vegana adecuada para todo el mundo?
Los autores subrayan que esta capacidad de adaptación tiene límites. Situaciones como el embarazo, la inflamación crónica, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca o una insuficiencia nutricional grave o prolongada pueden superar la capacidad reguladora del organismo. Por ello, la revisión defiende la necesidad de un asesoramiento nutricional individualizado, en lugar de plantear una tranquilidad generalizada o, en sentido contrario, una preocupación generalizada.
La doctora Kahleova insiste en que esto no significa que la composición nutricional carezca de importancia; al contrario, resulta especialmente relevante en pacientes cuya capacidad de adaptación ya se encuentra al límite. Según explica, la pregunta clínica más pertinente no debería ser únicamente qué come una persona, sino cuánto tiempo lleva alimentándose de esa manera y si su fisiología muestra signos de adaptación. La investigadora menciona, como ejemplo, un ensayo propio sobre una dieta rica en fibra y de origen vegetal en adultos con diabetes tipo 1, en el que los requerimientos de insulina disminuyeron de forma coherente con este tipo de respuesta adaptativa integral, más que como un simple cambio de nutrientes. Añade que este tipo de población clínica es precisamente donde resulta fundamental poner a prueba los límites de la adaptación, y donde considera que este enfoque puede resultar más beneficioso.
Hacia estudios que sigan la adaptación en el tiempo
La revisión defiende la necesidad de impulsar estudios longitudinales que registren cómo se desarrolla la adaptación del organismo con el paso del tiempo, en lugar de limitarse a comparar un punto de partida con un punto final, y reclama el uso de biomarcadores capaces de distinguir entre una respuesta temporal a un cambio de dieta y un estado ya estable y adaptado.
Los autores sostienen que este mismo principio fisiológico va mucho más allá de las dietas basadas en plantas y resulta aplicable a cualquier investigación nutricional que trate de inferir el estado a largo plazo de una persona a partir únicamente de datos de ingesta a corto plazo.