La presión arterial puede beneficiarse del entrenamiento con ejercicios isométricos incluso cuando se reduce la frecuencia de las sesiones. Así lo sugiere un estudio de la Universidad Canterbury Christ Church, en Reino Unido, publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, cuyos resultados apuntan a que practicar este tipo de ejercicio una o dos veces por semana puede ayudar a conservar parte de la reducción de la presión arterial a corto plazo. No obstante, mantener tres sesiones semanales parece ofrecer mejores resultados.
Una o dos sesiones semanales conservan parte de los beneficios
Investigaciones anteriores ya habían mostrado que el entrenamiento isométrico puede reducir la presión arterial y que sus efectos podrían ser similares o superiores a los de otras modalidades de ejercicio. Sin embargo, todavía no se había establecido con qué frecuencia debía practicarse para mantener sus beneficios. Para estudiarlo, los investigadores reclutaron a 100 adultos con una edad media de 37,4 años y una presión arterial sistólica normal o ligeramente elevada, de entre 120 y 140 mmHg, que no realizaban ejercicio estructurado de forma habitual. Ninguno de los participantes padecía hipertensión. Los participantes se distribuyeron aleatoriamente en cinco grupos: uno de control y cuatro que realizaron inicialmente el mismo programa de entrenamiento durante cuatro semanas. La rutina se desarrollaba en casa y consistía en cuatro series de sentadillas isométricas contra la pared, con dos minutos de descanso sentado entre ellas, tres veces por semana.
Después de esas cuatro semanas, los grupos siguieron distintas pautas durante otras cuatro semanas. Uno mantuvo las tres sesiones semanales; otro redujo el entrenamiento a dos sesiones y un tercero, a una. El cuarto grupo dejó de realizar los ejercicios. Los investigadores midieron la presión arterial, la frecuencia cardíaca y otros parámetros cardíacos al inicio del estudio y después de cuatro y ocho semanas. Tras el programa inicial, todos los grupos que habían realizado los ejercicios mostraron reducciones significativas de la presión arterial sistólica, diastólica y media en comparación con el grupo de control. Sin embargo, las diferencias entre los resultados cambiaron durante la fase de mantenimiento. A las ocho semanas, quienes entrenaron una o dos veces por semana conservaron reducciones significativas de la presión arterial sistólica y media, pero no de la diastólica, respecto al grupo de control. En cambio, los participantes que continuaron con tres sesiones semanales mantuvieron una mayor disminución de la presión sistólica, además de mejoras en otros indicadores cardiovasculares. En concreto, la presión arterial sistólica media del grupo que mantuvo tres sesiones semanales pasó de 131,2 mmHg al comienzo del estudio a 117,5 mmHg al finalizar las ocho semanas. La reducción respecto al valor inicial fue de 13,73 mmHg. En los grupos que entrenaron dos y una vez por semana, las disminuciones fueron de 6,95 y 6,56 mmHg, respectivamente.
Qué es el entrenamiento isométrico y cómo se practica
Los resultados también mostraron que dejar de hacer ejercicio después de las primeras cuatro semanas se asociaba con una reversión de la presión arterial a niveles que ya no diferían significativamente de los del grupo de control. Aunque reducir la frecuencia a una o dos sesiones semanales permitió conservar parte de los beneficios iniciales, los investigadores observaron un repunte de la presión arterial. Por tanto, estas pautas podrían ralentizar la pérdida del efecto a corto plazo, pero no mantenerlo en la misma magnitud que tres sesiones semanales. El entrenamiento isométrico consiste en mantener una postura o ejercer fuerza durante un tiempo determinado sin que se produzca un movimiento visible de la articulación. A diferencia de los ejercicios dinámicos, en los que los músculos se contraen mientras el cuerpo se mueve, en esta modalidad la musculatura permanece contraída para sostener una posición o generar tensión contra una resistencia inmóvil.
Uno de los ejemplos utilizados en el estudio es la sentadilla contra la pared, que consiste en apoyar la espalda en una superficie vertical y flexionar las rodillas como si se estuviera sentado en una silla invisible. Otros ejercicios de este tipo son la plancha abdominal, el puente de glúteos mantenido, la elevación de gemelos sostenida o los agarres isométricos con las manos. Los autores subrayan que el seguimiento de la fase de mantenimiento solo duró cuatro semanas, por lo que hacen falta estudios más prolongados para determinar qué frecuencia permite conservar los beneficios durante meses o años. Además, la investigación se realizó en adultos relativamente jóvenes con presión arterial normal o ligeramente elevada, por lo que sus resultados no permiten extraer conclusiones directas sobre otros grupos de población. En sus conclusiones, los investigadores señalan que el entrenamiento isométrico de baja frecuencia puede ser una opción práctica para quienes tienen poco tiempo o dificultades para mantener una rutina de ejercicio. Sin embargo, las sesiones más frecuentes parecen necesarias para preservar en mayor medida la reducción de la presión arterial y las adaptaciones vasculares y cardíacas asociadas.