El cuerpo comienza a perder masa muscular antes de lo que muchas personas imaginan. Entre los 30 y los 40 años alcanzamos nuestro máximo desarrollo muscular y, a partir de entonces, empieza una pérdida progresiva que puede acelerarse con el envejecimiento. Aunque este proceso forma parte de los cambios asociados a la edad, existen hábitos que ayudan a preservar la fuerza y la autonomía.
Las señales que pueden alertar de la pérdida muscular
La doctora Marta Supervía, especialista en Rehabilitación y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), explica que la pérdida de músculo se acelera especialmente a partir de los 60 años. Si no se toman medidas para prevenirla, entre los 80 y los 90 años puede llegar a perderse hasta la mitad de la masa muscular. Este proceso recibe el nombre de sarcopenia y puede afectar de manera importante a la calidad de vida. El músculo, además de permitir el movimiento, desempeña funciones esenciales para la salud: almacena glucosa y aminoácidos, contribuye a regular el metabolismo y ayuda a reducir el riesgo de caídas, fracturas y dependencia. Por ello, mantenerlo en buenas condiciones resulta fundamental a cualquier edad. La pérdida de músculo no siempre se refleja en la báscula. En ocasiones, la masa muscular disminuye mientras aumenta la grasa corporal, por lo que el peso puede mantenerse prácticamente igual.
Entre las primeras señales se encuentran las dificultades para levantarse de una silla sin apoyarse con las manos, subir escaleras, cargar las bolsas de la compra o realizar tareas cotidianas como abrir un frasco. También pueden aparecer una mayor sensación de cansancio, menor resistencia física, una recuperación más lenta después de una enfermedad o lesión y problemas de equilibrio. mLa edad no es el único factor que influye en este proceso. El sedentarismo, determinadas enfermedades crónicas, una alimentación insuficiente y la menopausia pueden acelerar la pérdida muscular. De hecho, la especialista advierte de que tan solo diez días de inmovilización pueden provocar la pérdida de aproximadamente un kilogramo de músculo.
Tres hábitos para conservar la fuerza y la autonomía
El primer pilar para frenar este deterioro es realizar ejercicio de fuerza de forma regular. Según la doctora Supervía, lo recomendable es completar entre dos y tres sesiones semanales, utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Este tipo de entrenamiento proporciona al músculo el estímulo que necesita para mantenerse. La alimentación constituye el segundo hábito esencial. Las proteínas ayudan a mantener y reparar el tejido muscular, por lo que es importante consumirlas en cantidades suficientes y repartirlas entre las principales comidas del día. Entre las fuentes recomendadas se encuentran el pescado, los huevos, las carnes magras, los lácteos y las legumbres. Las necesidades varían según la edad y las circunstancias de cada persona. En adultos jóvenes sanos suele ser suficiente una ingesta aproximada de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día, mientras que en las personas mayores se recomienda alrededor de 1,2 gramos para ayudar a preservar la masa muscular.
Estas cantidades deben individualizarse, especialmente cuando existen enfermedades que afectan a la función renal. Los suplementos proteicos tampoco son necesarios para todo el mundo y deben valorarse cuando no se pueden cubrir las necesidades mediante la alimentación. El tercer hábito consiste en mantenerse activo durante todo el día y evitar periodos prolongados de sedentarismo. Caminar con frecuencia, moverse y reducir el reposo innecesario también contribuyen a conservar la masa y la función muscular. A estas medidas se suman dormir bien, controlar los factores de riesgo cardiovascular, cuidar la salud mental y seguir una alimentación saludable, como la dieta mediterránea. La clave, por tanto, no está únicamente en el paso del tiempo, sino también en los hábitos que se mantienen a lo largo de los años. Actuar de forma preventiva permite proteger la fuerza y favorecer una vida más autónoma a medida que envejecemos.