Perder peso no siempre significa adelgazar de forma saludable. Aunque el principio para reducir la grasa corporal consiste en ingerir menos energía de la que gasta el organismo, el objetivo debe ser que la mayor parte del peso perdido proceda de la grasa, preservar la masa muscular y mantener una alimentación nutricionalmente adecuada. Además, los nuevos hábitos deben poder sostenerse a largo plazo para evitar recuperar los kilos perdidos.
La báscula no es el único indicador de progreso
Así lo explica el doctor Antonio Escribano Zafra, catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva por la Universidad Católica San Antonio de Murcia y especialista en Endocrinología y Nutrición, quien advierte de que la obesidad es una enfermedad compleja en la que intervienen factores como la genética, el sueño, el estrés, la edad, el entorno alimentario, determinados medicamentos, la actividad física y la situación socioeconómica. El experto subraya que la evolución de una persona que intenta adelgazar no debe medirse exclusivamente por el número que marca la báscula. Es posible perder grasa y ganar algo de músculo sin que el peso total experimente grandes cambios. Por eso, recomienda valorar también el perímetro de cintura, la composición corporal cuando se dispone de mediciones válidas, la fuerza, la capacidad funcional, la presión arterial, la glucemia, el perfil lipídico, el descanso y el bienestar general.
Los estancamientos durante la pérdida de peso también son habituales. A medida que una persona adelgaza, su organismo necesita menos energía, por lo que el déficit calórico inicial puede reducirse. Además, es posible aumentar las porciones sin darse cuenta o disminuir la actividad cotidiana. Para Escribano, quedarse temporalmente en el mismo peso no significa que el metabolismo esté "roto", sino que puede ser necesario revisar y reajustar el plan. La estrategia debe contemplar, desde el principio, cómo mantener los resultados. "La estrategia adecuada no consiste en hacer dieta temporalmente, sino en construir una alimentación habitual que pueda mantenerse con cierta flexibilidad", señala el especialista. Para ello, propone un déficit energético moderado e individualizado, alimentos de calidad, suficiente proteína, ejercicio de fuerza, actividad aeróbica, movimiento cotidiano y un descanso adecuado.
Ayuno intermitente, dietas bajas en hidratos y quemagrasas
Entre los métodos populares para adelgazar, el ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas porque reduce las horas disponibles para comer y simplifica la organización diaria. Sin embargo, según Escribano, no tiene una capacidad especial para quemar grasa al margen del déficit energético. Si durante el periodo de alimentación se recupera toda la energía que se ha dejado de ingerir, la pérdida de grasa puede ser limitada. Además, el experto advierte del posible efecto rebote cuando se vuelve a la rutina habitual de comidas. El especialista también señala que los estudios citados en la información no muestran una superioridad del ayuno frente a la restricción energética convencional. Por tanto, puede ser una opción organizativa para quienes lo toleran bien, pero no es una fórmula necesariamente más eficaz. Algo parecido ocurre con las dietas muy bajas en hidratos de carbono. Aunque pueden reducir el apetito en algunas personas y provocar una bajada inicial de peso por la pérdida de glucógeno y agua, no son necesariamente superiores a largo plazo frente a otras dietas saludables.
El experto recuerda que, en el ensayo DIETFITS, una dieta saludable baja en hidratos y otra baja en grasa consiguieron pérdidas de peso similares tras doce meses. Por ello, considera más importante la calidad de los alimentos que eliminar de forma indiscriminada frutas, legumbres, verduras, patatas o cereales integrales. Escribano es especialmente contundente respecto a los productos comercializados como quemagrasas: "No existen los quemagrasas". Según explica, muchos presentan una eficacia incierta y algunos contienen estimulantes o combinaciones poco estudiadas que pueden interactuar con medicamentos. También advierte de prácticas contraproducentes, como aplicar déficits calóricos demasiado agresivos, consumir poca proteína, realizar solo ejercicio cardiovascular o prohibir grupos completos de alimentos sin necesidad. El objetivo, concluye el especialista, no debe ser encontrar la dieta más rápida o llamativa, sino una estrategia eficaz, nutricionalmente completa y compatible con el ritmo de vida de cada persona. Asimismo, recomienda consultar con un profesional antes de iniciar una restricción energética importante, especialmente en situaciones como diabetes, enfermedad renal o hepática, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, edad avanzada o sarcopenia.